心脏健康的黄金标准

       季节交替心脏病的高发季节，此时气候变化较快，冷热交替频繁，血管的弹性、体内血液循环等都可能受到影响，尤其老年人需多加注意。想要健康过春季，就要学会保护心脏，如何养护心脏健康，避免心脏疾病找上门？

一、心脏健康的5个黄金标准
1、心率：60~100次/分
心率变化与心脏疾病密切相关。当心率过慢时，往往心脏供血不足，身体易出现缺血、缺氧的情况，甚至机体的各组织器官都会加速衰退，引发各类疾病；心率过快会增加脑梗、房颤、猝死等风险。因此心率最好控制在60~100次/分，低于60次/分称之为心动过缓，高于100次/分称之为心动过速。

2、血压：收缩压在90-140mmHg、舒张压在60-90mmHg
血压分为收缩压和舒张压，收缩压正常值是90-140 mmHg，舒张压是60-90 mmHg。血压越高，心脏泵血时要克服的阻力越大，心脏负荷越重，长期如此会不堪重负，心脏的形态、结构都会变化，出现心房心室扩大、心肌肥厚、心率和心律变化等，最终诱发心脏病。

因而日常血压要控制在140/90mmHg以下，最理想的血压应是120/80mmHg。

3、胆固醇：3.12和1.04
过高的血液胆固醇会促使脂肪堆积在动脉内壁，导致血液粘稠、血流减缓、血管逐渐变狭窄，从而加重心脏疾病风险。

高密度脂蛋白胆固醇（好胆固醇）作为“血管壁清洁工”，不仅能降低坏胆固醇水平，还能减少冠心病风险，其正常值在＞1.04mmol/L。

低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇）超出正常范围会对血管造成损伤，出现动脉粥样硬化，进而影响血液正常运输，增加心血管疾病的发生风险，其正常值应＜3.12mmol/L。

4、血糖：6.1和7.8
高血糖会对供应心脏血流的冠状动脉、心肌细胞和调节心脏活动的神经三方面产生危害。且随着病情的加重，可诱发冠心病甚至心衰。

研究显示，在同等条件下，建议糖尿病患者空腹血糖不要超过6.1mmol/L；餐后2小时不宜超过7.8mmol/L。

5、体质指数：18.5~23.9
肥胖本身会增加心脏负担，又容易引起代谢紊乱，如糖尿量异常、脂代谢异常、高胰岛素血症和高脂血症等，而这些都会进一步增加心脏病的发病率。

BMI=体重（千克）/身高（米）的平方，18.5~23.9之间是标准体重。

除此之外，还要注意腹型肥胖，男性腰围＜90厘米，女性＜85厘米为标准。

二、这些行为是在伤害心脏！
1、暴饮暴食
人体进食时心跳会加快8%~10%，食量越大，对心脏的影响越明显。过量进餐后，胃肠道需要大量血液来消化食物，流入心脑血管的血液大大减少。对于心脑供血不足人群，一顿过饱餐就可能诱发心梗或脑梗。

2、高盐 饮食习惯
高盐高脂饮食不仅导致血压升高，还增加人体内胆固醇含量，促进动脉粥样硬化，引发血管疾病，心脏风险也会大大增加。根据《中国居民膳食指南2022》，每人每天盐摄入量应控制在5g（相当于不超过一个啤酒盖的量）。

3、经常性吸烟喝酒
大量饮酒后，酒精会导致心跳加快、心率上升、心肌耗氧量增加。同时随着酒精摄入量增加，血压会迅速上升，冠状动脉在内的动脉血管压力增加，引发心肌梗死。尼古丁、焦油等有害物质会造成心脏缺氧，研究发现，吸烟人群患心脑血管疾病患病概率比常人高2倍以上。

4、排便不顺畅
如厕时人体处于相对静止状态，此时用力排便会使腹内压和心内压急增，血压迅速升高，心率加快、心收缩力增加，心脏承受的压力也会随之增加。

5、久坐不动
长时间保持坐姿会使下肢肌肉收缩活动减少，血液流动变缓，同时血液黏稠度会增高，易形成血栓，增加患心血管病风险。

6、情绪起伏大
坏情绪同样是心脏的大敌，情绪激动会使交感神经过度兴奋，导致血压和心率升高，影响心脏健康。

三、这些营养素让心脏强大起来
1、辅酶Q10，呵护心脏健康
辅酶Q10是一种营养心肌和改善心肌代谢类物质，常用于心血管疾病的治疗，可为细胞充能，减轻因放疗、化疗等引起的某些不良反应，有助于激活心脏原动力，呵护心脏健康。但辅酶Q10仅通过日常膳食补充难以足量获取，可选择含天然原料的辅酶Q10营养补充剂，为身体提供每天心脏跳动所需的能量。

2、选对卵磷脂，帮心脏减轻负担
卵磷脂被称为血管清道夫，具有乳化、分解油脂的作用，可减少脂肪在血管内壁的滞留时间，促进粥样硬化斑的消散，预防动脉硬化引起的心绞痛。蛋黄、牛奶、动物内脏等食物中都含有丰富的卵磷脂，但此类食物胆固醇含量较高，不宜过多摄入，已患有“三高”的人群，尽可能选择低糖配方的卵磷脂补充剂，减轻身体负担。

此外，因为卵磷脂容易被氧化，挑选时应选择含维E抗氧化成分的卵磷脂补剂来调节血脂和胆固醇。

3、维生素D是个“健康多面手”
除了强壮骨骼、调节免疫功能外，维生素D还可调节血压，改善心脏功能，降低心脏病和脑卒中发生风险。摄入充足的维生素D，可使心血管病患者早逝风险降低30%。日常可通过晒太阳、食补等方式补充维生素D，必要时还可适当选择维生素D补充剂。

4、膳食纤维，有效控制血脂
膳食纤维可降低血压和胆固醇，避免血脂过高引起脂肪在血管中堆积，起到预防心脏病的作用。日常饮食中，可多摄入燕麦、果蔬等膳食纤维含量较高的食物。在挑选燕麦时应选择整粒燕麦，可保留完整种子中的全部营养。

需要注意的是，《中国居民膳食指南（2022）》中建议成年人每天摄入膳食纤维应达到25g-30g，而国人膳食纤维摄入量普遍少于标准化的50%。当日常饮食难以满足每日所需的膳食纤维时，可选择天然膳食纤维补充剂，助力补充营养缺口。